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목디스크 운동 총정리

건강노력맨 2020. 10. 28. 22:48

스마트폰을 자주 사용하는 현대인에게 목디스크 운동은 필수가 되었습니다. 나도 모르게 거북목 자세로 목을 혹사시키는 경우가 많은데요. 지금이라도 늦지 않았으니 목디스크 운동을 통해서 지친 목을 풀어주세요. 자세한 내용은 아래에서 알아 보겠습니다.


목디스크 증상

목디스크 운동1



목디스크는 목디스크 초기와 목디스크 파열로 구분할 수 있습니다. 목디스크 초기에는 밀려나온 수핵의 양이 많지 않아서 주의사항을 잘 지키고 목디스크 운동법을 병행한다면 좋아질 확률이 올라갑니다.
하지만 목디스크 파열은 수핵이 많이 흘러나와 신경을 건드렸기 때문에 극심한 통증과 함께 어깨와 팔, 손 저림 증상 등이 나타나고 더 심한 경우 근력저하 마비 등이 나타날 수 있어 반드시 치료가 필요합니다.

자세기반 운동

평소의 자세를 올바로 유지한다면 목디스크를 예방하는데 매우 효율적입니다. 애초에 스마트폰을 멀리하고 올바른 자세로 생활한다면 목건강에 유리하고 나아가 척추건강에도 도움이 됩니다.


적극적인 휴식

평소 하던 일의 양을 조절하며 골프, 등산 등 무리가 되는 운동을 줄이고 휴식을 취해야 합니다. 스트레스를 받으면 목에 힘이 들어가 통증이 더 심해지므로 평소에 스트레스 관리를 해야합니다.

목디스크 운동2



잘못된 생활습관 교정

고개를 빼고 컴퓨터 모니터를 바로 보는 자세, 고개를 푹 숙인 채로 스마트폰을 보는 등의 습관은 목디스크를 더욱 악화시킬 수 있으니 목에 무리가 되는 생활습관은 고치면 좋습니다.

올바른 스트레칭

인터넷에 근거 없이 무분별하게 접하는 잘못된 운동법은 목디스크 증상을 더 악화시킬 수 있기에 주의하세요. 꾸준한 스트레칭으로 목 근육을 부드럽게 풀어줘야 합니다.

동적인 운동

자세도 중요하지만 어느정도 목디스크의 증상이 있는 분들은 치료와 함께 운동을 꾸준히 해주시면 좋습니다. 아래 나온 여러가지 운동을 셋트를 정하고 하루하루 짬을 내서 하시다 보면 큰 효과를 얻으실 수 있습니다.


도리으쓱운동

도리운동은 허리를 똑바로 편 상태에서 몸과 턱에 힘을 빼고 좌우로 목을 30도 정도 천천히 번갈아 가며 돌려주면 약 10회 정도 반복하세요. 으쓱은동은 허리를 곧게 펴고 어깨에 힘을 뺀 상태에서 어깨를 위로 쭉 올렸다가 툭 떨어트리는 동작을 약 10회 정도 반복하세요.

치킨운동

양팔을 굽혀 등 근육을 이용하여 어깨를 뒤로 젖히세요. 그 후에 숨을 내쉬면서 날개 뼈를 모아준다는 느낌으로 뒤로 젖힌 뒤에 10초간 멈춘 다음 다시 숨을 들이마시면서 처음 자세로 돌아세요. 이 동작은 약 3회 정도 반복해야 합니다.

목디스크 운동3

맥켄지 운동

먼저 앉아서 하는 방법에 대해 설명드리겠습니다. 의자에 앉아 엉덩이와 허리를 등받이에 바짝 밀착시키고 등을 곧게 펴고 복부에 힘을 주세요. 그 후에 양팔을 편하게 늘어뜨리고 양측 날개뼈가 서로 닿는다는 느낌으로 어깨와 목을 젖힌 뒤 5-10초 정도 유지하세요.

​서서 하는 맥켄지 운동은 발을 어깨너비로  벌린 뒤 양손을 허리 뒤쪽에 받치고 숨을 들이마시면서 고개와 허리를 뒤로 젖힙니다. 숨을 참고 5-10초간 유지하고 숨을 내쉬면서 처음 자세로 돌아오세요.

치맥운동

치킨운동와 멕켄지 운동 두 가지를 합쳐 놓은 운동법으로 양팔을 굽혀 양쪽 날개뼈가 닿는다는 느낌으로 조여주고 목을 뒤쪽으로 쭉 올리면서 늘려주는 스트레칭으로 목디스크에 좋습니다.

이번에는 목디스크에 좋은 운동법을 총정리 해보았습니다. 많은 분들에게 도움이 되었으면 좋겠습니다. 감사합니다.

※ 다양한 건강 팁



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